营养基本常识

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营养的作用

保证机体得到能产生足够能量的物质&＃xff1b;应建造、修补组织和器官所需物质&＃xff1b;供应人体机能正常进行的物质。

营养素和热量

基本营养素&＃xff08;碳水化合物、脂肪、蛋白质&＃xff09;能产生能量。计算单位以“千卡”表示&＃xff08;1公斤纯水升高1摄氏度所需热量&＃xff09;&＃xff0c;1克蛋白质或1克碳水化合物产热4千卡&＃xff0c;1克脂肪产热9千卡&＃xff0c;其它物质不产生热量。对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。

水是人体必不可缺的营养素。水占人体总重量的40%-60%&＃xff0c;肌肉中的水占其重量的72%&＃xff0c;脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一个活动不多的成年人约需2.5升&＃xff0c;运动和炎热季节可增加5-6倍。

人体内共有约占体重4%的22种金属元素&＃xff0c;称矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用&＃xff0c;在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。

维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料&＃xff0c;但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。

体重增加和减少

如果从食物中摄入的能量与支出的能量相等&＃xff0c;体重就维持不变。如果摄取过多而支出少&＃xff0c;体重就会增加&＃xff0c;反之&＃xff0c;体重就会减少。多余的能量以脂肪的形式储存在体内。

人在完全休息时&＃xff0c;一昼夜消耗能量约1300-1800千卡&＃xff0c;一般生活消耗约2600-3000千卡&＃xff0c;体力劳动或运动的人消耗约3500-5000千卡&＃xff0c;重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。

营养物质的摄取

以增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大&＃xff0c;必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1-1.5克/公斤体重&＃xff0c;大强度需1.5-2克/公斤体重&＃xff0c;休息日需1克/公斤体重。由此可见&＃xff0c;为配合大强度锻炼&＃xff0c;需要多吃高蛋白的食品&＃xff0c;各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品&＃xff0c;各种籽、仁等。

但是蛋白质不是吃得愈多愈好&＃xff0c;满足修补和扩建之后&＃xff0c;多余的蛋白质将通过尿排出体外&＃xff0c;增加肾脏的负担&＃xff0c;或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。另外&＃xff0c;如果碳水化合物和脂肪的供应不足&＃xff0c;蛋白质将首先用来供能&＃xff0c;故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质&＃xff0c;也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪&＃xff0c;当然也要注意摄入维生素和矿物质。

钙与健美

钙实际上不仅有助于减少骨质疏松的发生率&＃xff0c;而且与人体的健美有关。年轻女性在塑造健美的形体时&＃xff0c;更要充分了解钙对健美的重要作用。

长期缺钙时&＃xff0c;眼球的弹性下降&＃xff0c;眼肌的收缩功能不良&＃xff0c;使有些人出现眼大无神的现象&＃xff0c;或过早出现眼角皱纹&＃xff0c;还容易发生近视。据调查&＃xff0c;近年来女青年近视发病率的上升与缺钙有密切关系。

缺钙会影响神经肌肉的协调。当神经周围体液中的钙离子浓度下降时&＃xff0c;神经兴奋性会显著增加&＃xff0c; 可出现烦躁、多动、失眠、手足发麻、肌肉痉挛、腰腿酸痛等症状。

缺钙可使细胞膜的通透性增加。钙离子对维持细胞膜的完整性有重要作用&＃xff0c;低钙状态可使皮肤和粘膜对水的渗透性增加&＃xff0c;使皮肤弹性降低&＃xff0c;出现不明原因的皮肤瘙痒、水肿和皮肤荨麻疹。

人体要有足够的钙摄入&＃xff0c;才会有足够的钙盐沉积在骨骼中。据研究&＃xff0c;骨骼的强度主要是在12至18岁时形成的&＃xff0c;即人的骨密度峰值与年轻时钙的摄取关系密切。如果错过了这个时机&＃xff0c;未发育成较强壮的骨骼&＃xff0c;不仅影响身高&＃xff0c;还将增加其晚年发生骨质疏松症的危险。矮小、佝偻的身躯自然是与健美格格不入的。

青年女性在妊娠全过程中&＃xff0c;需要付出20至30克的钙&＃xff0c;平均每天约付出100毫克以上。妊娠期缺钙&＃xff0c;血管平滑肌张力增加&＃xff0c;是妊娠高血压的重要原因之一&＃xff0c;而且会影响胎儿正常发育。

现时年轻女性缺钙现象日益增多&＃xff0c;原因有下述几个方面&＃xff1a;其一是喝咖啡成为时尚&＃xff0c;而咖啡会刺激肾上腺皮质&＃xff0c;使尿量增加。咖啡中的腺苷还可加速钙从尿中排泄。其二是年轻姑娘爱“美”怕胖&＃xff0c;不少人不吃牛奶、猪肝、豆制品&＃xff0c;而爱吃消闲的零食&＃xff0c;钙的摄入不足。其三是怕晒太阳&＃xff0c;造成体内维生素D合成不足。目前认为&＃xff0c;年轻女性补钙的基本措施应是重视食物摄取&＃xff0c;其中应以牛奶为人体钙的最好来源。研究表明&＃xff0c;女青年喝牛奶的比不喝牛奶的身高增加5厘米&＃xff0c;骨密度高出6&＃xff05;&＃xff0c;贫血率从28&＃xff05;降至0。