坐姿绳索划船坐姿器械划船动作图解教程

坐姿绳索划船 - 坐姿器械划船动作图解教程

坐姿划船&＃xff08;Seated Row&＃xff09;能锻炼整个背部肌群&＃xff0c;而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船&＃xff0c;主要锻炼中部背阔肌&＃xff0c;是增加背部厚度的好方法。

目标肌群&＃xff1a;背阔肌

动作要领&＃xff1a;

 

1.正坐&＃xff0c;两腿踩住前方的踏板&＃xff0c;微屈膝&＃xff0c;两手紧握三角形手柄&＃xff0c;双臂前伸&＃xff0c;腰腹固定&＃xff0c;挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部&＃xff0c;尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘&＃xff0c;直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒&＃xff0c;并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原&＃xff0c;运动过程中注意控制拉伸的速度&＃xff0c;过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项&＃xff1a;

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎&＃xff0c;动作不宜过快&＃xff0c;拉伸幅度也不要过大&＃xff0c;以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围&＃xff0c;然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部&＃xff0c;而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱&＃xff0c;否则锻炼重心是腰部&＃xff0c;这样锻炼容易伤到后腰。