​LSD训练上限：时间、强度、距离哪个最重要？

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很多跑马的跑友都会在周末进行长距离拉练，一来保持耐力，二来弥补周一至周五工作忙碌没时间跑步欠下的跑量身体设置系统。

跑友们往往会花费1小时至数小时的时间跑上几十公里，这种训练方法跑友们将其称之为LSD（Long Slow Distance）长距离拉练身体设置系统。

多数跑友进行LSD训练会设定一个目标身体设置系统，比如10-25公里等等，然而这种设定距离的跑步方式是最佳方式吗？

不同跑者LSD跑量

其实也存在很大差异

之前广为接受的说法是在准备马拉松比赛过程中，要进行至少一次长达32公里的训练，也就是说，你只有能顺利跑下来32公里，才有可能去挑战42公里，这样的观点当然是有一定道理的，也即42公里的马拉松绝不是闹着玩的，需要有一定跑步基础的人才能参加身体设置系统。

但是，对于普通跑友而言，如果一场32公里的拉练大约需要3个半至4小时才能完成身体设置系统。

这么长时间的训练，将使身体承受巨大负荷，由此导致的疲劳也导致身体难以恢复，甚至诱发伤病，导致未跑马，先受伤这样的问题身体设置系统。

首先，显而易见的是，不同配速的跑者在相同时间内完成的距离是不一样的，精英跑者跑完32公里的时间通常在2~2.5个小时，而普通的跑者完成同样的拉练有时甚至需要4~5个小时，那么在同等距离下，普通跑者身体所承受的负荷将是翻倍的身体设置系统。

也就是说，即便是LSD训练，不同水平跑者能承受的训练量也是不同的，普通跑者跑个10公里就算LSD，而成熟跑者每周一个半马设置25公里的LSD训练也是常有的事情身体设置系统。

通常，我们不建议大众跑者进行超过2.5小时的LSD拉练身体设置系统。

一般来说，训练效果的好坏，并不取决于训练距离，而取决于训练时间和训练质量身体设置系统。

简单的可以将其理解为☟

从训练的重要性来说：时间＞强度＞距离身体设置系统。

从供能系统而言

时间比距离更重要

长距离慢跑训练的主要是有氧供能系统，也即LSD训练的目的主要是提升有氧系统的工作效率，防止比赛中后程出现“撞墙”现象，而刺激身体能量系统是以时间来计算，并非距离身体设置系统。

对于跑步来说身体设置系统，有氧系统主要的供能物质是糖类和脂肪，这两种能量物质，尤其是糖，一般能够维持2个小时左右的供能（职业选手能够维持更长的时间，超马选手能够维持10多个小时），当跑者耗时4个多小时训练的话，身体为了维持足够配速，会让部分肌肉蛋白参与供能，此时，就会出现部分肌肉细微损伤的现象；

这就是为什么马拉松之后身体酸痛好几天的根本原因，严重者甚至造成”血尿”、“横纹肌溶解综合症”，同时还会对身体的骨骼关节系统造成过大的负荷身体设置系统。

2.5小时是LSD训练的上限

国际知名铁三教练Joe Friel在《超长耐力训练》一书中提到，长跑的时间超过2.5小时将大幅度增加身体恢复的时间，2个小时的LSD可能只需要一天时间恢复，而3个小时的LSD则需要两到三天时间才能恢复身体设置系统。

这样将会影响整个训练安排，导致在恢复期间你难以安排其他训练身体设置系统。

因为正常情况下，在两个LSD之间应当安排其他高配速、短时间的高质量训练如间歇训练，这样才能提升跑步效率，升级有氧引擎，而如果因为一次LSD训练太长，过度的疲劳将导致你接下来需要完全休息好几天，使得这期间安排其他训练成为泡影身体设置系统。

这时如果你不休息，硬要坚持训练，那么疲劳积累将不可避免，过度训练、严重疲劳、伤痛爆发等一连串问题将击倒你身体设置系统。

如何设定LSD训练的配速和时间身体设置系统？

说到这里，大家应该都明白了，相比于训练距离来说，训练时间才是更重要的一环身体设置系统。

那么身体设置系统，对于普通跑友来说，如何去安排LSD的训练才能既不让训练过量，又可以保证一定的训练量，最终跑完马拉松呢？

● 以半马为目标的LSD训练：训练时间控制在1~1.5个小时

● 以全马为目标的LSD训练：训练时间控制在2~2.5个小时

● 以超马为目标的LSD训练：训练时间可以在2.5~3.5小时

当然LSD训练时的配速也很重要，速度不快是LSD最典型特征，但也并非越慢越好，理想的配速应当把心率控制在最大心率的65%~78%身体设置系统。

在这里给大家一些配速参考：

10公里个人最好成绩在55~60分钟完成

配速区间：6’57~7’52

10公里个人最好成绩在50~55分钟完成

配速区间：5’56~7’02

10公里个人最好成绩在45~50分钟完成

配速区间：5’23~6’31

10公里个人最好成绩在40~45分钟完成

配速区间：4’52~5’57

10公里个人最好成绩在35~40分钟完成

配速区间：4’15~5’24

一般LSD训练在赛前8~12周就要开始进行训练，在两个LSD训练之间还需要穿插其他强度的训练，如间歇训练等身体设置系统。只做LSD训练是难以成为高水平跑者的。

当你的跑力值上升之后，在同等时间内，将可以完成更长距离的训练，最终提高比赛成绩身体设置系统。

需要注意LSD训练距离不变

带来的耐力适应现象

为什么科学的运动训练可以提高人的运动表现，运动生理学基本原理告诉我们，训练就是不断打破平衡，形成新的更高水平适应的过程，也即训练的过程就是刺激——反应——适应的过程身体设置系统。

如果我们承受了一个超出我们正常承受量的负荷，那么这种训练负荷就是一种新的刺激，这种刺激会激发身体反应，比如常常表现为第二天肌肉酸痛，感觉比较疲劳，而过几天后这种身体应激反应就会消失，这时你的心肺功能，肌肉韧带的承受能力也会得到增强，专业术语称为超量恢复身体设置系统。

但如果你仍然只是维持这个训练负荷，身体就会产生适应，这样的负荷将不会再激发起身体反应，你也就不会产生新的更高水平的适应，最终结果就是你的耐力停滞不前，不会明显退步但也不能指望持续进步身体设置系统。

跑者也要注意

有意识地延长LSD训练的距离

因此，为了避免长期训练负荷不变引起身体适应，跑者就要有意识的延长LSD训练的距离，比如之前自己一般LSD训练跑10公里，那么要逐步加到11，12，13，14，16公里，当然这也意味着训练时间的增加，有足够时间训练就成为一个重要前提身体设置系统。

通过不断增加训练负荷，打破身体内在机能平衡，从而对身体产生新鲜刺激，进而产生更高水平的适应身体设置系统。

当然身体设置系统，需要注意的是，逐渐增加训练负荷，并不意味着每一次跑步都比上一次跑步距离更长，这显然是不现实的；

所谓增加负荷应当贯彻循序渐进原则，阶段性地增加训练负荷，长此以往，你的基础耐力就会越来越强，耐力底子也会越来越扎实身体设置系统。

还有些跑者平时工作日时间有限，往往会跑一个固定距离，比如8-12公里，到了双休日时间较多，就会拉一个长距离比如半马，这样的训练方式当然也很不错，可以通过双休日较大训练负荷给予身体较强刺激，但如果你每周都是如此，那么其实最终这种平时跑量不多，双休日跑量大增的训练模式身体也会适应身体设置系统。

所以对于这样的跑者，可以在双休日长距离拉练时，将距离从半马逐渐延长到23，25，27，30公里身体设置系统。

大家不要太过看重半马那个数字，对于跑量较多，全马成绩在400以内的选手，跑个半马不是什么问题，逾越半马的训练量，但逾越不多，循序渐进，身体也是完全可以承受，并且这样的训练负荷才会对身体产生新的刺激进而提升耐力身体设置系统。

需要注意的是，最大训练量按照丹尼尔斯训练法建议，是LSD训练最长2个半小时或者30公里，哪个先到采用哪种身体设置系统。

对于大众跑者增加训练负荷

延长距离比提升配速更稳妥更安全

增加训练负荷身体设置系统，既可以增加训练量，也可以增加训练强度，或者二者同时增加，哪种更好呢？

根据我国著名中长跑训练专家，中国女子马拉松一姐李芷萱的教练，上海体院李国强教授的建议，他认为对于大众跑者而言，不要着急提强度，延长距离比加快配速要更安全更稳妥身体设置系统。

李教授认为身体对于量的适应能力要比对于强度适应能力更好身体设置系统，量增加一些，身体承受负荷的冗余空间较大，但贸然增加强度，容易出现过量负荷，给心肺系统、运动系统都带来比较大的压力，比如出现心率飙升，运动损伤等现象；

所以李教授认为大众跑者优先发展量，当量积累到足够多，那么再上强度也不迟，并且李教授的经验是，当量积累足够多，再去跑强度，其实也会发现没那么累，可以基础耐力训练对于跑者的重要性身体设置系统。

李国强教授指导李芷萱训练

李教授建议大众跑者在进行LSD训练时，心率一般保持在145-150左右，不超过160，在这样的心率范围尽可能循序渐进地、不断地延长距离，从而最终让跑者通过大量的LSD训练积累足够多的跑量，打下扎实的耐力基础身体设置系统。

总结

训练就是一个不断打破身体内在平衡，让身体对于训练负荷产生适应的过程，所以任何一成不变的训练方式所带来的问题就是只能保持能力，而无法提高能力，对于LSD训练同样也是如此身体设置系统。

跑者要根据个人情况身体设置系统，在训练中有意识地延长时间或者增加LSD训练量，这种增加不是代表每次跑步都比上一次跑步距离长，而是整体周期安排下，阶段化地增加训练量，这样你的跑量也就自然积累起来了；

也就是说你需要循序渐进地增加LSD的训练时间，训练时间延长也代表距离增加，但时间并非越长越好，一般不建议超过两个半小时身体设置系统。