鸡蛋几成熟吃得最营养

鸡蛋烹调方便，营养丰富，便于保藏，是四季补充营养的好东西。不过，关于鸡蛋怎么吃的事情，一直都没断了争论。

    传统上人们认为鸡蛋应当熟吃，可是一些激进的健康生活专家建议所有食物生吃，鸡蛋也不例外。也有一些地区的居民认为，鸡蛋生吃更有营养，能预防上火。而另一些专家强烈反对生吃，认为生吃鸡蛋很不安全。

    那么，生吃和熟吃的理由，各自都是什么呢？

建议熟吃的理由有3点：

    1 鸡蛋表面往往有沙门氏菌污染，在打鸡蛋时可能污染到蛋清；

    2 鸡蛋生吃时，因为蛋清中有卵抑制剂等成分的存在，蛋白质消化率不足50%；

    3 鸡蛋生吃时，因为蛋清中含有大量生物素结合蛋白(avidin)，会严重妨碍生物素的吸收利用。生物素是一种重要的B族维生素，它平日不易缺乏，除非吃很多生蛋清。缺乏生物素的时候，指甲发脆，头发脱落，皮肤出疹或损害。

    这三点意见，理论确凿，证据扎实，无可辩驳。但是仔细看看，就会发现一个重要事实——三个理由都在告诉我们，蛋清不能生吃，而并没有说蛋黄不能生吃。

    建议生吃的理由也有3点：

    1 鸡蛋中含有大量的B族维生素，熟食会造成它们的损失。

    2 鸡蛋中含有相当丰富的omega-3脂肪酸，熟食会使它们氧化或异构，失去保健作用。

    3 生吃不上火，对夏季比较合适。

    第三点没有实验验证，似乎难以服人。鸡蛋本身性平，并不是引起上火的食品。鸡蛋容易消化，也不会给消化系统带来很大负担。况且，鸡蛋本来就是传统的夏季食品。

 第一点中说，鸡蛋烹调会造成维生素大量损失，此言没有数据支持。测定表明鸡蛋烹调中的维生素损失并不高，在煮食、蒸食、嫩煎、轻炒时，损失率仅有10%左右，除非是煎炸过度才会引起明显损失。

    第二点的说法似乎有一定道理，但只限于炒食和煎炸时才有如此顾虑。因为多不饱和脂肪酸可以耐受100℃左右的短时间加热，而令鸡蛋黄凝固只需要不到80℃而已。这些脂肪酸最害怕的是氧化，而煮鸡蛋、煎荷包蛋时，鸡蛋黄并不会直接接触空气，所以不用过于担心氧化问题。

    最关键的事实是，鸡蛋中的几乎所有脂肪酸都存在于蛋黄当中，维生素B2等绝大部分维生素也存在于蛋黄当中。所谓保护鸡蛋中的营养素，主要是保护蛋黄里的各种成分。蛋清凝固只需要62-64℃的温度，如果烹调到蛋清凝固而蛋黄保持半液态的状态，大约在70℃左右（蛋黄凝固温度是68-72℃），几乎不会带来什么营养素的损失，却已经可以保证鸡蛋蛋白质的吸收率，也可以避免生物素被结合而不吸收的问题。

    综合两方面意见，吃鸡蛋最好的状态，就是蛋清已经凝固，而蛋黄处于半凝固或流动的状态。这样既可以保证消化吸收率，又可以避免营养素损失。煮鸡蛋或煎鸡蛋的时候用点小小的技巧，就可以吃到蛋清嫩嫩凝固而蛋黄半流动状态的鸡蛋，口感很棒。

考虑到沙门氏菌污染本来就并不严重，现在大部分人在打鸡蛋之前都会洗一洗，而很多超市的鸡蛋已经经过表面杀菌处理，解决了沙门氏菌的污染问题，鸡蛋的安全性是不用担心的。如果还是害怕沙门氏菌和禽流感病毒，则建议把鸡蛋烹调到85℃以上，蛋黄彻底凝固时，便可以放心了。

    总之，鸡蛋熟吃无害，营养损失也不大。不过，把鸡蛋炒干、炸焦，或者把熟蛋黄取出来，和其他原料一起再用大火烹炒，则是很不明智的做法。  

  贴心叮咛1：人体对生物素有一定储备，偶尔吃个生鸡蛋无碍健康，只要不经常、大量吃即可。日本、韩国、我国南方某些地区吃生鸡蛋，也是偶尔为之的，故不会引起麻烦。如果吃了生鸡蛋之后担心缺乏生物素，可以当天补充一片符合维生素B。

    贴心叮咛2：烹调鸡蛋还要注意控制油脂用量，因为鸡蛋本身并不属于高脂肪食品，但是它吸收油脂的能力极强！做鸡蛋菜要先炒一次鸡蛋，再炒一次配料，等于加了两次油。在吸入大量油脂之后，鸡蛋菜肴就会成为高热量食品啦。

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